7 Mẹo Đơn Giản Để Cải Thiện Sự Tập Trung Hàng Ngày

Cách Đạt Được Tiềm Năng Tối Đa Mỗi Ngày

Quản lý sự tập trung hàng ngày đôi khi giống như một chuyến tàu lượn siêu tốc – đầy những lúc thăng hoa, trầm lắng và cả những khúc quanh bất ngờ.

Có những ngày, bạn cảm thấy bản thân như đang đứng trên đỉnh thế giới, sắc bén và minh mẫn một cách dễ dàng. Nhưng cũng có những ngày, việc tập trung chỉ trong ba phút thôi cũng là một thử thách lớn. Điều này khiến tôi tự hỏi:

Làm thế nào để tôi kiểm soát được sự tập trung hàng ngày của mình?

Thông qua việc đọc sách, tìm hiểu bài viết, nghe podcast và rút kinh nghiệm từ chính bản thân, tôi đã khám phá ra 7 mẹo đơn giản nhưng có thể làm thay đổi sâu sắc khả năng tập trung của bạn.

Mặc dù bài viết này đặc biệt hữu ích với những ai quen thuộc với các thách thức của ADHD (rối loạn tăng động giảm chú ý), các chiến lược này cũng áp dụng hiệu quả cho bất kỳ ai muốn cải thiện sự tập trung hàng ngày.

Sẵn sàng khám phá chưa?

1. Bắt đầu buổi sáng ít dopamine

2. Thiền định

3. Ghi chép mọi thứ

4. Tập thể dục

5. Hạn chế ứng dụng / mạng xã hội

6. Sử dụng Berocca

7. Tránh xa các chất kích thích

Lấy cảm hứng từ lời khuyên của nhà thần kinh học Andrew Huberman, tôi đã áp dụng mẹo quan trọng này để cải thiện sự tập trung hàng ngày.

Những người mắc ADHD thường "thiếu dopamine", nghĩa là mức dopamine cơ bản của chúng ta thấp hơn người bình thường. Dopamine là chất dẫn truyền thần kinh thúc đẩy động lực tự nhiên, tức là hóa chất giúp chúng ta hành động và theo đuổi phần thưởng. Khi thiếu nó, ngay cả những nhiệm vụ đơn giản cũng trở nên khó khăn.

Điều này giải thích tại sao những người mắc ADHD thường gặp khó khăn với các công việc chậm rãi, nhàm chán, và thường tìm đến những hoạt động có tính kích thích cao, như ăn các bữa ăn nhiều calo, tham gia các hoạt động mạo hiểm, hay tìm kiếm những thứ "hào nhoáng" (như một cú hit dopamine nhanh chóng).

Tuy nhiên, điều bạn có thể chưa nhận ra là mỗi lần dopamine tăng vọt, sẽ có một lần giảm mạnh theo sau. Và mỗi lần giảm đó, mức dopamine cơ bản của chúng ta lại thấp hơn.

Vậy một buổi sáng đầy dopamine ảnh hưởng thế nào đến sự tập trung hàng ngày?

Nếu bạn giống tôi, buổi sáng của bạn thường sẽ như thế này:

• Thức dậy

• Kiểm tra điện thoại (dopamine 📈)

• Ăn bữa sáng lớn (dopamine 📈)

• Uống cà phê (dopamine 📈)

• Vội vàng ra khỏi nhà (dopamine 📈)

• Nghe nhạc (dopamine 📈)

Đến lúc này, não bộ của chúng ta đã ngập dopamine và giống như bất kỳ cơn nghiện nào, nó sẽ tiếp tục tìm kiếm thêm. Điều này khiến các nhiệm vụ thường ngày trở nên gần như bất khả thi vì chúng không đáp ứng được nhu cầu dopamine nữa.

Sự tập trung 📉

Đây là một vài mẹo đơn giản để có một buổi sáng ít dopamine:

• Tránh kiểm tra điện thoại càng lâu càng tốt (để điện thoại ở phòng khác)

• Uống một ly nước đầy

• Tránh caffeine

• Tránh bữa sáng nhiều calo

• Đọc một chương sách (thư thả, tập trung, tạo cảm giác hoàn thành)

Áp dụng thiền đã tạo ra sự thay đổi đáng kể trong khả năng tập trung của tôi – đây là một phương pháp mà tôi sử dụng ngay cả khi cảm thấy bị phân tâm nhất.

Dù bạn muốn tĩnh tâm hay bắt đầu ngày mới đúng cách, thiền có thể là mẹo cải thiện sự tập trung mà bạn đang tìm kiếm.

Thiền liên quan đến việc tập trung tâm trí và nhận thức nhiều hơn về khoảnh khắc hiện tại. Việc thực hành thường xuyên sẽ giúp củng cố vỏ não trước trán và vùng dưới đồi của não bộ (liên quan đến sự tập trung).

Bắt đầu thiền có thể khó khăn, nhưng điều đó hoàn toàn bình thường. Tâm trí của chúng ta vốn đã quen với việc "chạy" hàng triệu dặm mỗi giờ giữa một thế giới đầy rẫy các yếu tố kích thích. Nhưng quan trọng cần nhớ rằng:

Không có khái niệm "thiền sai" hoặc "thiền thất bại".

• Bạn chỉ cần 5-10 phút

• Có thể nhắm mắt hoặc tập trung vào một đối tượng cụ thể

• Có thể ngồi trong im lặng hoặc lặp lại một từ khóa xuyên suốt buổi thiền

Nếu cần, một ứng dụng đã thay đổi hoàn toàn mối quan hệ của tôi với thiền là ‘Oak — Meditation & Breathing.’ Đây là một ứng dụng đơn giản, miễn phí và hiệu quả mà tôi đã sử dụng trong hơn hai năm, và tôi rất thích cách nó giữ mọi thứ thật tối giản.

3. Ghi chép mọi thứ

Việc ghi chép là một trong những mẹo yêu thích nhất của tôi để cải thiện sự tập trung hàng ngày, bởi nó được truyền lại từ một người mà tôi rất yêu quý: bố tôi.

Khi vừa tốt nghiệp đại học, tôi cảm thấy cuộc sống của mình như rơi vào một mớ hỗn độn — đặc biệt là đối với một người có tâm trí bị ảnh hưởng bởi ADHD như tôi.

Tôi đã gọi cho bố (người cũng gặp khó khăn với ADHD) và hỏi ông có lời khuyên nào không. Tôi sẽ không bao giờ quên câu trả lời của ông: “Con cần viết mọi thứ xuống.”

Và ông thực sự có ý đó theo nghĩa đen.

Dù đã trải qua bao năm viết luận, làm bài tập, điền vào biểu mẫu, v.v., bố tôi lại gợi ý một cách ghi chép hoàn toàn mới. Ông bảo tôi lên Amazon, mua một cuốn sổ Black n’ Red, một cây bút tốt, và bắt đầu viết mọi thứ xuống.

Điều kỳ diệu là trang đầu tiên của cuốn sổ được dành cho các mục tiêu trong cuộc sống của tôi, và như một phép màu, 4/5 trong số đó đã thành hiện thực chỉ trong vài năm.

Việc viết lách mang lại rất nhiều lợi ích:

• Giúp sáng tỏ bằng cách làm chậm dòng suy nghĩ vô tận

• Tăng cường sự tập trung khi chỉ tập trung vào các quy trình và nhiệm vụ hiện tại

• Cải thiện trí nhớ và khả năng lưu giữ thông tin

Việc viết đã khiến tôi trở nên năng suất hơn, suy nghĩ thấu đáo hơn, bình tĩnh hơn, và có tổ chức hơn một cách rõ rệt — đến mức tôi đã duy trì thói quen này suốt 6 năm liên tục.

Và mặc dù nơi bạn ghi lại suy nghĩ không thực sự quan trọng, điều quan trọng hơn cả là bạn biến nó thành một thói quen.

Đó là lý do tại sao ứng dụng Twos là nơi tôi chọn để ghi chép mọi thứ của mình.

Hệ thống đơn giản của Twos với Days (Ngày), Lists (Danh sách) và Things (Mọi thứ) mang lại trải nghiệm gần giống như viết trên giấy nhưng đi kèm với những tính năng tuyệt vời như:

• Nhắc nhở tự động phát hiện: Ví dụ, khi tôi viết “Gọi cho mẹ vào ngày mai,” ứng dụng tự động đặt lời nhắc để tôi được thông báo.

• Chuyển tiếp công việc chưa hoàn thành: Không để bất kỳ công việc nào bị bỏ lại.

• Chế độ xem kỷ niệm: Giúp tôi nhớ lại những điều đã viết từ nhiều tuần, ngày, tháng hay thậm chí là nhiều năm trước.

Tôi sử dụng Twos cho mọi suy nghĩ, ý tưởng, công việc, ước mơ, lời nhắc, ngày sinh nhật, danh sách mua sắm, ghi chú cuộc họp, câu chuyện cười của bố, ký ức, v.v., và ứng dụng này chưa từng làm tôi thất vọng.

Nếu bạn đang tìm kiếm một nơi đơn giản để bắt đầu thói quen ghi chép, Twos chính là lựa chọn dành cho bạn.

4. Tập thể dục

Như lời bạn tôi, Fletch Barnes, từng khôn ngoan nói: “Chúng ta vận động cơ thể để làm chậm lại tâm trí.”

Tập thể dục cải thiện tuần hoàn, giúp tăng cường lưu thông máu, oxy và các chất dinh dưỡng đến não. Điều này mang lại lợi ích toàn diện cho sức khỏe não bộ, bao gồm trí nhớ, khả năng giải quyết vấn đề và sự tập trung.

Đối với những người mắc ADHD, tập thể dục còn đặc biệt có lợi. Hoạt động thể chất giúp chúng ta điều chỉnh mức dopamine, cải thiện sự tập trung và chú ý, đóng vai trò như một giải pháp tự nhiên để giảm nhẹ các triệu chứng ADHD.

Dù là chạy bộ, đi bộ, thực hiện một bài tập calisthenic ngắn, hay bất kỳ hoạt động nào khác, việc vận động cơ thể là cách tuyệt vời để nâng cao khả năng tập trung suốt cả ngày.

5. Hạn chế ứng dụng / mạng xã hội

Nhiều ứng dụng và nền tảng mạng xã hội được thiết kế để mang lại những cú "hit dopamine" nhanh chóng, khiến bạn có xu hướng kiểm tra chúng liên tục trong ngày.

Tôi vừa học được một điều thú vị về cách Twitter (nay là X) đo lường "hiệu suất chính" (hay còn gọi là KPIs)...

Biểu đồ này thể hiện "tổng số giây" người dùng dành trên X và mối quan hệ tương quan tích cực giữa con số này với thành công của nền tảng.

Điều này có nghĩa là X, một công ty trị giá 44 tỷ đô la, thường tìm cách giữ bạn trên nền tảng của họ càng lâu càng tốt — lấy đi sự tập trung khỏi những việc lành mạnh hoặc có ích hơn mà bạn có thể làm.

Các ứng dụng cũng gây nghiện như bất kỳ thứ gì khác. Đôi khi chỉ tắt chúng trong vài giờ là không đủ.

Hãy thử xóa chúng khỏi màn hình chính, đăng xuất tài khoản, hoặc thực hiện bất kỳ điều gì có thể để tăng "ma sát" với việc lướt vô thức. Đây là cách cần thiết để cải thiện sự tập trung hàng ngày.

6. Berocca

Berocca là loại thực phẩm bổ sung đầu tiên mà tôi thấy sạch, ngon, không quá nặng, và có thể cải thiện sự tập trung của tôi trong khoảng 1-2 giờ.

Berocca chứa hàm lượng cao các vitamin nhóm B và C.

• Vitamin nhóm B giúp duy trì chức năng thần kinh bình thường và tham gia vào các chất dẫn truyền thần kinh, vốn điều chỉnh tâm trạng và chức năng não. Ví dụ, vitamin B6 rất quan trọng đối với mức serotonin, norepinephrine và dopamine trong não, những yếu tố thiết yếu để tập trung.

• Vitamin C cũng giúp cải thiện tâm trạng, qua đó tác động trực tiếp đến sự tập trung và năng suất của bạn.

Dù Berocca có thể bổ sung các vitamin và khoáng chất quan trọng cho năng lượng và chức năng nhận thức, hiệu quả của nó có thể thay đổi tùy theo từng người.

Lưu ý: Sau khi dùng Berocca, bạn có thể thấy màu nước tiểu tạm thời chuyển thành màu vàng neon rực rỡ.

7. Tránh xa các chất kích thích

Từ trải nghiệm cá nhân với các chất như đường, rượu và caffeine, tôi đã nhận ra tác động trực tiếp mà chúng có thể gây ra đối với sự tập trung và hiệu suất tổng thể.

Những người mắc ADHD đặc biệt dễ có mối quan hệ thường xuyên với các chất kích thích nhờ khả năng làm tăng đột biến mức dopamine của chúng.

Nhiều chất kích thích phá vỡ sự cân bằng tự nhiên của các chất dẫn truyền thần kinh trong não. Việc tránh xa chúng sẽ giúp duy trì sự cân bằng tự nhiên, hỗ trợ khả năng tập trung và sự tỉnh táo ổn định.

Nhìn chung, việc tránh các chất gây thay đổi tâm trạng có thể giúp não hoạt động ổn định và hiệu quả hơn, điều rất quan trọng để duy trì sự tập trung.

Kết luận

Tôi hy vọng bạn thấy những mẹo này hữu ích như tôi đã trải nghiệm. Việc duy trì sự tập trung trong kỷ nguyên mạng xã hội và chất kích thích là một điều không hề dễ dàng, và đó là lý do chúng ta cần mọi sự trợ giúp có thể.

Quan trọng nhất, đừng để bản thân bị quá tải bởi những thay đổi. Điều cuối cùng bạn muốn là kiệt sức.

Hãy chọn ra những mẹo phù hợp nhất với nhu cầu của bạn, thử áp dụng trong vài ngày, rồi vài tuần, vài tháng, và xem điều gì hiệu quả.

Hãy nhớ:

• Lưu lại danh sách đơn giản này

• Xem lại khi cần

• Điều chỉnh theo mục tiêu của bạn khi bạn thực hành
  Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi, nhận xét, hay gợi ý nào, tôi rất muốn nghe chúng.

Cảm ơn rất nhiều vì đã đọc bài viết, chúc bạn có một tuần tràn đầy yêu thương và sự tập trung!

----------
Tác giả: TwosJoe