Căng thẳng là một thuật ngữ mà hầu hết con người đều là nạn nhân. Sự hối hả và nhộn nhịp hàng ngày của công việc, việc nhà, gia đình, các mối quan hệ, lo lắng về đẳng cấp, v.v., khiến chúng ta tìm thấy sự an ủi thông qua các liệu pháp. Sự thất vọng, sự thụt lùi, thất bại, chia tay, mất mát và chấn thương là những phần quan trọng của cuộc sống dạy cho chúng ta một bài học. Và sau đó, có những cơ chế đối phó lành mạnh để xử lý căng thẳng. Vì căng thẳng là không thể tránh khỏi, nên học cách kiểm soát nó chính là một phần quan trọng.

Cơ chế đối phó lành mạnh có thể là việc nhờ bạn bè, gia đình hoặc nhà trị liệu giúp đỡ, tự vấn để tìm giải pháp và quan trọng nhất là hạn chế bản thân không rơi vào những tình huống gây căng thẳng tương tự.

Đối phó là gì?

Đối phó là quá trình kết hợp các phương pháp có ý thức hoặc vô thức để kiểm soát những cảm xúc khó chịu. Đây là những phương pháp tiếp cận nhận thức hoặc hành vi giúp một người thoát khỏi những trường hợp căng thẳng. Nhưng, ngoài tất cả các cuộc thảo luận hàng ngày về việc quản lý căng thẳng, còn có một định nghĩa tâm lý như Carver (2013) đã nêu:

“Đối phó là những nỗ lực để ngăn ngừa hoặc giảm thiểu mối đe dọa, tác hại và mất mát, hoặc để giảm bớt sự đau khổ thường đi kèm với những trải nghiệm đó”.

Trước khi tìm hiểu cách đối phó với căng thẳng, ta cần hiểu rõ hơn về nó, đặc biệt là nguồn gốc gây ra căng thẳng. Mối đe dọa không chỉ là mối nguy hiểm về thể chất mà còn có thể là tổn thương về tinh thần hoặc cảm xúc. Đó là những lúc cái tôi bị tổn thương, lòng tự trọng bị hạ thấp, niềm tin bị lung lay,… Giống như khi ta đau khổ vì lời từ chối của người mình yêu hoặc mất đi người thân, đó là lúc ta cần kỹ năng đối phó để vượt qua căng thẳng.

Các chiến lược đối phó

Trước khi biết cách phát triển các kỹ năng đối phó, điều quan trọng nhất là phải hiểu cách phân biệt từng cách tiếp cận với nhau. Không phải ai cũng giống nhau, vì họ đã trải qua những đau khổ khác nhau. Do đó, khá dễ hiểu khi các kỹ năng đối phó với sự lo lắng của họ cũng là đặc điểm. Dưới đây là một số chiến lược góp phần tạo nên cơ chế đối phó lành mạnh để quản lý căng thẳng.

• Tập trung vào vấn đề

Chiến lược quản lý căng thẳng tập trung vào vấn đề giúp giải quyết tận gốc nguyên nhân gây căng thẳng. Những người áp dụng chiến lược này thường tìm hiểu kỹ tình huống, làm việc chăm chỉ hơn, áp dụng các kỹ năng đã học vào cuộc sống hằng ngày và trao đổi với người có ảnh hưởng trực tiếp đến vấn đề.

• Tập trung vào cảm xúc

Nếu bạn quản lý căng thẳng của mình bằng chiến lược đối phó tập trung vào cảm xúc, bạn giải quyết nó bằng cảm xúc thay vì tập trung vào vấn đề cốt lõi. Các cách tiếp cận của các ví dụ về đối phó tập trung vào cảm xúc là suy tư, tránh thực tế, đổ lỗi, suy nghĩ kỳ diệu, tìm đến sự hài hước, tôn giáo, sự hỗ trợ từ người khác và những cách tương tự.

• Tập trung vào ý nghĩa

Trong chiến lược này, người bị căng thẳng có xu hướng quản lý nó bằng cách tự vấn về ý nghĩa, nơi nó bùng phát và quản lý tổng thể chiều sâu của tình huống.

• Đối phó xã hội

Có thể hiểu ngay từ tên gọi, đối phó xã hội là tìm kiếm sự giúp đỡ về mặt cảm xúc từ một người mà bạn có thể tin tưởng (gia đình, bạn bè, đồng nghiệp, vợ/chồng, v.v.). Theo cách này, họ có thể giải tỏa căng thẳng bằng cách truyền đạt. Chiến lược này thường được những người đang trải qua chứng lo âu áp dụng.

Cơ chế đối phó lành mạnh để giảm căng thẳng

Cơ chế đối phó lành mạnh là gì? Cơ chế đối phó lành mạnh để giảm căng thẳng còn được gọi là cơ chế đối phó thích ứng. Đây là những cách lạc quan, nâng cao cuộc sống và quan trọng hơn để đối phó với căng thẳng. Những cách tiếp cận này cho phép một người lý luận và giải quyết căng thẳng một cách trực tiếp và đồng cảm hơn. Các kỹ năng đối phó thích ứng hoặc lành mạnh chủ yếu bao gồm hai kỹ thuật: Tập trung vào cảm xúc và tập trung vào vấn đề.

Kỹ thuật đối phó tập trung vào cảm xúc

Cơ chế đối phó lành mạnh có thể được xử lý rất tốt bằng các kỹ thuật tập trung vào cảm xúc, nuôi dưỡng một người kiềm chế cảm xúc tiêu cực của họ khi đối mặt với tác nhân gây căng thẳng trước khi giải quyết vấn đề cốt lõi. Khi họ thấy cảm xúc của mình được kiểm soát, việc xử lý tình huống khi bị đe dọa trở nên khá dễ quản lý. Tập trung vào cảm xúc thường được coi là cơ chế đối phó tốt nhất với căng thẳng vì nó có tác động lâu dài đến một người. Sau đó, họ dần dần bắt đầu có được sức mạnh và không gian để xử lý cảm xúc của mình.

Các cơ chế đối phó lành mạnh tập trung vào cảm xúc chính để quản lý căng thẳng bao gồm:

• Viết nhật ký: Bất cứ điều gì đang làm phiền tâm trí bạn, hãy viết ra. Bất kể lý do, con người, sự cố hoặc nhiều thứ khác ảnh hưởng và dẫn đến căng thẳng, bạn cần ghi chúng ra một trang giấy trắng. Bạn sẽ nhận thấy sự tích cực và mức độ căng thẳng giảm xuống khi thực hành thường xuyên.

• Yoga: Yoga là việc tìm kiếm sự cân bằng; thông qua những chuyển động cơ thể đó, bạn có thể hoàn toàn kiểm soát bản thân, đặc biệt là tâm trí của bạn. Chỉ cần lấy một chiếc thảm tập yoga, phát một số video yoga hoặc bắt đầu các bài tập hít thở sâu và nhận thấy bạn có thể kiểm soát căng thẳng tốt như thế nào. Trong khi tìm kiếm sự cân bằng, bạn sẽ thấy sự cân bằng cảm xúc bao trùm lấy bạn.

• Thiền: Thiền giúp ta nhận thức rõ trạng thái và suy nghĩ của mình, quan trọng nhất là rèn luyện sự tỉnh thức. Hãy để suy nghĩ xuất hiện và chấp nhận chúng.

• Quy trình suy nghĩ tích cực: Sự lạc quan sẽ không giải quyết được mọi thứ hoàn toàn nhưng nó hướng đến sự khỏe mạnh về mặt cảm xúc. Tự nói chuyện tích cực, xác định thành công của bạn, thừa nhận lỗi lầm một cách nhẹ nhàng và nhiều cách tiếp cận khác sẽ hữu ích.

• Sự tha thứ: Việc giữ mối hận thù không bao giờ có tác dụng, do đó, hãy học cách tha thứ và quên đi. Nó sẽ giảm thiểu mức độ tức giận của bạn, thúc đẩy lòng trắc ẩn, tăng vọt sự đồng cảm và xây dựng các mối quan hệ bền chặt hơn giữa các cá nhân

Các kỹ thuật đối phó tập trung vào vấn đề

Đây là một hành động mạnh mẽ hơn để điều trị căng thẳng. Trong cơ chế đối phó với căng thẳng tập trung vào vấn đề, con người trực tiếp đối mặt với tác nhân gây căng thẳng và giải quyết vấn đề. Phương pháp này giúp một cá nhân cảm thấy mạnh mẽ trong những thời điểm căng thẳng khi tình hình trở nên khó giải quyết. Do đó, kỹ thuật tập trung vào vấn đề là một trong những cơ chế đối phó lành mạnh nhất để kiểm soát căng thẳng vì nó giúp người bệnh cảm thấy quyết đoán hơn.

Kỹ thuật quản lý căng thẳng tập trung vào vấn đề không cần người hỗ trợ. Tuy nhiên, bạn luôn có thể lựa chọn liệu pháp trò chuyện nếu bạn cần hỗ trợ để tự mình tìm ra câu trả lời. Các cơ chế tập trung vào vấn đề để kiểm soát căng thẳng có xu hướng rất hiệu quả trong các tình huống mà con người đang cố gắng giải quyết vấn đề trực tiếp mà không giải quyết vấn đề về mặt cảm xúc.

Có hai phương pháp quan trọng để kiểm soát căng thẳng bằng cách kết hợp các kỹ thuật đối phó tập trung vào vấn đề:

• Phân tích chủ đề: Xác định lý do đằng sau căng thẳng thông qua phương pháp này. Họ tiến hành phân tích sâu sắc tất cả các yếu tố góp phần gây ra sự cố căng thẳng. Dù là vấn đề sức khỏe, công việc hay gia đình, dù nguyên nhân là gì thì luôn có cách giải quyết.

• Chuẩn bị danh sách việc cần làm: Danh sách việc cần làm rất hữu ích. Đối với những người bị lo âu, việc tuân theo danh sách việc cần làm sẽ kiểm soát căng thẳng của họ rất nhiều. Khi bạn biết lý do khiến bạn căng thẳng, bạn có thể viết ra các cách tiếp cận mà bạn có thể làm để kiểm soát tình hình. Bạn có thể ghi ra tất cả những việc cần làm và theo cách này, bạn có thể hoàn thành chúng trước thời hạn.

• Đặt ra ranh giới rõ ràng: Nếu bạn cảm thấy không thoải mái về bất kỳ điều gì, chỉ cần tạo ra một ranh giới mà bạn sẽ không bị ảnh hưởng. Nói chuyện với chuyên gia trị liệu của bạn về điều đó và sắp xếp một vài cách. Ví dụ, nếu bạn thấy đồng nghiệp của mình nói xấu đồng nghiệp khác tại nơi làm việc của bạn và điều đó làm phiền bạn, chỉ cần yêu cầu họ không tiếp tục làm như vậy khi bạn ở gần.

• Tránh xa các tình huống bất lợi: Nếu việc đặt ra ranh giới không hiệu quả, hãy rời khỏi nơi đó, hoặc mối quan hệ, tình huống hoặc thậm chí là công việc đó.

• Giải quyết vấn đề: Nếu vấn đề có thể giải quyết được, như một đồng nghiệp khó chịu hay một người bạn đời bạo hành, hãy mạnh dạn đối mặt và xử lý dứt khoát.

Cơ chế đối phó không lành mạnh cần tránh

Hiểu sâu về kỹ năng đối phó là rất cần thiết, vì bạn không biết lúc nào mình sẽ rơi vào hàng loạt rắc rối. Nhiều người tìm đến những cách đối phó có hại để tạm thời cảm thấy dễ chịu, nhưng thực ra chúng lại gây nguy hiểm. Điều tệ nhất là những thói quen không lành mạnh này chỉ làm căng thẳng tăng thêm. Cuối cùng, bạn có thể rơi vào lo âu kéo dài, áp lực tài chính, và suy sụp tinh thần lẫn cảm xúc.

Chúng ta hãy cùng nghiên cứu một số cơ chế quản lý căng thẳng không lành mạnh để tránh mắc phải:

• Hành động bộc phát: Trong cách tiếp cận này, bạn liên tục trút giận theo cách cực kỳ tiêu cực để giải tỏa sự lo lắng và thừa nhận vấn đề. Điều này chủ yếu xảy ra với trẻ em.

• Tránh né: Trong trường hợp này, bạn liên tục né tránh các dấu hiệu căng thẳng về mặt tinh thần và thể chất

• Chối bỏ: Cơ chế đối phó không lành mạnh này sẽ kiểm soát căng thẳng, bạn chỉ đơn giản là không thừa nhận vấn đề dai dẳng

• Chuyển hướng: Bạn chuyển hành động dự định của mình sang mục tiêu an toàn hơn

• Phân ly: Bạn dần dần tách rời khỏi một số khía cạnh trong cuộc sống của mình.

• Giãn cách: Bạn chạy trốn khỏi vấn đề

• Cảm xúc: Suy sụp cực độ và khóc

• Ảo tưởng: Bạn trốn tránh thực tế để đến một thế giới ảo tưởng nơi mọi thứ đều có thể thực hiện

• Yêu cầu và từ chối giúp đỡ: Bạn yêu cầu giúp đỡ nhưng từ chối khi nhận được sự giúp đỡ đó

• Lý tưởng hóa: Chỉ xem xét các khía cạnh lạc quan của sự vật mà không để tâm mặt tiêu cực của nó

• Chủ nghĩa duy lý: Bạn chỉ xem xét các khía cạnh logic và diễn giải của hiện tượng mà không cân nhắc đến cảm xúc

• Hành vi thụ động gây hấn: Tránh nói \"không\" trực tiếp bằng cách lảng tránh hoặc trì hoãn.

• Thực hiện các nghi thức: Bạn bắt đầu dành thời gian cho những việc không quan trọng để né tránh việc chính.

• Phóng chiếu: Gán những suy nghĩ hoặc cảm xúc tiêu cực của mình lên người khác

• Khiêu khích: Khiến người khác phản ứng để bạn có thể trả đũa

• Hợp lý hóa: Bạn bắt đầu tạo ra lý do cho hành vi xấu của mình

• Thoái lui: Bạn hành xử như một đứa trẻ để trốn tránh vấn đề

• Kìm nén: Bạn vô thức che giấu những suy nghĩ bất an

• Tự làm hại bản thân: Bạn cố tình làm hại cơ thể mình

• Chuyển hóa thành thể chất: Khi vấn đề tâm lý ảnh hưởng đến cơ thể bạn

• Xem nhẹ vấn đề: Coi một chuyện nghiêm trọng là không quan trọng

Lạm dụng chất gây nghiện là một vấn đề lớn khác do căng thẳng gây ra. Bạn bắt đầu say xỉn hoặc sử dụng vào một số chất bất hợp pháp để không cảm thấy lo lắng bằng cách trở nên tê liệt. Bạn sẽ dần trở nên nghiện ngập đến mức hoàn toàn mất sự kiểm soát bản thân.

Các cơ chế đối phó lành mạnh để kiểm soát căng thẳng phụ thuộc vào bản chất của mỗi người. Nếu bạn là người không thấy chiến lược quản lý căng thẳng tập trung vào vấn đề phù hợp với mình, bạn luôn có thể thử kỹ năng đối phó với căng thẳng tập trung vào cảm xúc để bình tĩnh lại. Điều quan trọng nhất là phải thừa nhận những gì bạn đang trải qua và bắt đầu khắc phục càng sớm càng tốt. Sức khỏe tinh thần cần được chăm sóc, bất kể thế nào.